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      坐姿提踵只选用一个小腿训练动作，你的目标是做75次。采用你平时做20次所用的重量。做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行（不超过10秒），然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。按这种方式进行下去，直到做满75次。就是这样！总时间？低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。

　　警告：一次训练只有这么短的时间，你可能会觉得有点不安，但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时，你就不会这么想了。不要尝试更大的训练量！等着瞧吧。如果你还能走路，那么只能是因为你采用的重量不够，或者是“组”间休息时间太长了。

　　等到你能忍受这个训练量时，把次数增加到100。等到训练变得很轻松时，增加一些重量。“